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How To / Breathwork

1 year ago by

Il y a cinq ans environ, je me suis inscrite à mon premier cercle de femmes à la lune, sur une impulsion, dans mon studio de yoga. A cette époque, je m’ennuyais au travail, je ne progressais plus en yoga et cette vague invitation à se réunir à la pleine lune avec des êtres bizarres, comme moi, tout aussi obsédées par la lune, glissée dans la newsletter, me donnait l’impression que ça allait, au pire, me distraire de cette pénible situation et, au mieux, me donner à nouveau l’impression d’être vivante. Je ne savais pas du tout à quoi m’attendre et, avec le recul, c’était sans doute mieux ainsi.

Je ne savais pas que notre guide, Desiree Pais, allait nous guider à travers un rituel de chants de deux heures, avec des techniques respiratoires inspirées des enseignements Kundalini, une expérience qui m’a authentiquement transformée. “Tu as pris des drogues pendant cette cérémonie ?” m’a demandé mon copain de l’époque quand je suis rentrée hilare et insouciante. Eh non ! Nous nous étions contentées de travailler sur notre respiration, de chanter, et de faire quelques exercices de visualisation pour se fixer des objectifs et éliminer les croyances qui nous limitaient. Ceci dit, un effet secondaire fréquent de certaines formes de respiration consiste à “se sentir défoncé”, donc sa remarque n’était pas absurde.

Exercice de respiration. C’est une expression qui, pour le meilleur ou pour le pire, est associée à la vague new age. Toute manipulation ou contrôle délibéré de la respiration est considéré comme un exercice de respiration. De nombreux, très nombreux exercices de respiration sont pratiqués dans le monde aujourd’hui. Le plus célèbre est sans doute la méthode Wim Hof, l’homme de glace qui a brisé de nombreux records du monde – 26 pour être exact – dont beaucoup ont été possibles grâce à sa respiration. Ensuite, il y a l’exercice de respiration holotropique, qui ressemble un peu à l’hyperventilation, la respiration chamanique, la respiration consciente, le yoga, le pranayama, le kundalini… la liste est longue. Trop longue pour tout citer ici. Et l’intérêt pour les exercices de respiration est en croissance. Il suffit de regarder rapidement les tendances Google pour voir que l’intérêt pour les exercices de respiration a considérablement augmenté durant les cinq dernières années – un signe de notre volonté, peut-être, de changer.

L’intérêt des exercices de respiration, c’est leur capacité à changer l’état physique du corps. Dans une mauvaise passe ? Vous pouvez vous reposer avec des exercices de respiration. Trop stressée pour agir ? Vous pouvez vous calmer avec une respiration tranquille. Le cerveau embrumé ? Il y a aussi des exercices de respiration pour y voir plus clair. “Les exercices de respiration sont au centre de toute pratique de bien-être”, selon le Dr. Tiffany Lester, directrice médicale du centre de médecine fonctionnelle Parsley Health. Les poumons sont le seul organe qui peut être délibérément contrôlé par notre esprit. D’une simple pensée, nous pouvons choisir d’activer notre capacité à contrôler notre respiration, ce qui n’est pas le cas avec la digestion, le rythme cardiaque, l’activité cérébrale… Nous pouvons avoir avec nos corps une relation révolutionnaire. Et les avantages et effets commencent enfin à être étudiés dans des centres de recherche réputés, comme Yale. Par exemple, cette étude a montré que les exercices de respiration peuvent avoir des effets positifs sur le système immunitaire, et pourraient être utiles pour les personnes qui souffrent de maladies auto-immunes.

“Cela active notre système nerveux parasympathique par l’intermédiaire du nerf vague pour nous aider à détendre nos glandes surrénales sur-sollicitées”, nous dit le Dr. Lester. “Les bénéfices primaires incluent le traitement de l’anxiété, du stress chronique, aident à traiter l’insomnie et à faire baisser la pression sanguine/ le rythme cardiaque”.

Mais ce n’est pas qu’une question médicale ! Les exercices de respiration vous font simplement changer d’état. Puis-je vous conseiller quelques techniques simples, accessibles et transportables de ma boîte à outils de yoga – vous pouvez les faire dans quasiment tous les endroits où vous pouvez vous asseoir ou vous coucher ? Et le mieux dans les exercices de respiration, c’est que c’est gratuit et qu’on peut les faire quasiment n’importe quoi. Voilà quelques-unes de mes techniques préférées :

Pour retrouver instantanément le calme au milieu du chaos : la technique de respiration alternée des narines

Nadi Shodhana — ça se prononce nah-dee show-dahn-ah — est une excellente façon de se calmer dans un moment de stress intense, ou bien à faire régulièrement si vous êtes sujet à l’anxiété. Si ça semble un peu ridicule, et un peu embêtant la première fois (ou la 50e fois, soyons honnête), c’est que vous le faites correctement. Il faut de la patience pour s’y habituer donc accrochez-vous.

– Trouvez un siège confortable.
– Levez votre main droite vers votre visage. Placez délicatement votre pouce sur votre narine droite et votre annulaire sur votre narine gauche. Vous pouvez poser votre signe “peace” (désolée), soit votre index et votre majeur sur votre front, entre vos sourcils. La légère pression devrait faire l’effet d’un mini-massage. L’annulaire peut être sur la narine ou sur le côté si ça fait trop.
– Appliquez une légère pression de votre annulaire pour appuyer sur votre narine gauche et inspirez uniquement par la narine droite.
– Changez de narine. Enlevez votre annulaire de votre narine gauche et appuyer sur votre narine droite avec votre pouce. Une fois que votre narine est enfoncée, expirez par la narine gauche.
– Inspirez par la narine gauche, pendant que la droite est encore enfoncée.
– Changez de narine, enlevez votre pouce de votre narine droite et appliquer une légère pression de votre annulaire sur votre narine gauche. Une fois que la narine gauche est enfoncée, expirez par la narine droite.
– Inspirez par la narine droite.

Continuez à respirer comme ça pendant cinq à dix minutes pour apaiser le système nerveux et vous clarifier l’esprit. Quand vous avez terminé, respirez normalement pendant quelques instants avant de vous relever.

Pour vous remonter les manches : la respiration équilibrée

Si vous êtes en train de perdre pied, soit parce qu’il y a trop de choses, ou tout simplement parce que c’est une mauvaise journée, la respiration équilibrée, aussi appelée Sama Vritti en sanskrit peut vous aider. Sama Vritti rétablit l’équilibre et aide l’esprit à atteindre la paix et le calme - c’est comme des mini-vacances pour votre esprit.

– Trouvez un siège confortable ou couchez-vous sur le dos, avec les genoux pliés et les pieds au sol.
– Avant de modifier votre respiration, prêtez-y attention. Remarquez l’importance de vos inspirations et de vos expirations avant de les juger. Est-ce qu’elles sont rapides et superficielles, ou lentes et profondes ? Observez votre situation. Puis commencez la technique.
– Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre pour remplir vos poumons.
– Retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre.
– Expirez, en vidant complètement vos poumons, en comptant jusqu’à quatre.
– Restez vide ainsi en comptant jusqu’à quatre.
– Continuez ce cycle pendant cinq à dix minutes, jusqu’à ce que vous vous sentiez calme et apaisé.

Au fur et à mesure de votre pratique, quand vous vous améliorez, vous pouvez vous amuser à compter jusqu’à cinq ou six. Et si vous voulez prolonger l’expérience avec une belle visualisation, représentez-vous chaque partie de la respiration comme une saison. L’inspiration est le printemps, les fleurs et la verdure mûrissent et se développent. La longue pause (le moment de retenir votre respiration), au sommet, est l’été, mûr et juteux. L’expiration est l’automne, une mue, une décharge et une récolte. Et la pause vide, c’est l’hiver, une terre fertile prête à renaître.

Pour vous clarifier l’esprit : la respiration du crâne brillant

La respiration du crâne brillant, connue aussi sous le nom de Kapalabhati, correspond exactement à son nom : cette respiration a été imaginée pour apporter rapidement de l’oxygène frais au système. Elle est souvent associée à la respiration du feu, une technique Kundalini, mais elles ne sont pas identiques. La principale différence réside dans l'expiration. Dans la respiration du feu, l’expiration est tout aussi forte que l’inspiration, alors que ce n’est pas le cas dans la respiration du crâne brillant.

– Trouvez un siège confortable.
– Observez quelques cycles de respiration sans chercher à la contrôler.
– Toute la respiration en Kapalabhati se fait par le nez.
– L’expiration, courte et forte se fait par le nez – comme un grognement de mécontentement – tandis que l’inspiration est passive. On insiste sur l’inspiration.
– En expirant, l’abdomen se contracte, le nombril s’enfonce vers la colonne vertébrale. L’observation du ventre en Kapalabhati montrerait un globe qui palpite.
– Respectez cette respiration rapide 50 fois. Respirez normalement avant de recommencer une ou deux séries, ou jusqu’à ce que vous en ayez marre.

Arrêtez-vous si vous avez la tête qui tourne ou que vous vous sentez faible ! Souvenez-vous que vous avez le pouvoir d’arrêter et de reprendre votre respiration normale quand vous faites des exercices de respiration.

Pour vous recentrer et vous détendre : la respiration diaphragmatique

Le diaphragme est une superbe feuille de tissu musculaire en forme de parachute qui sépare nos organes internes des poumons. Il nous aide à respirer profondément et fait le lien avec différents fascias, ce qui fait de la respiration diaphragmatique un outil puissant. Des liens ont été établis avec le renforcement des abdos, une meilleure capacité pulmonaire, une pression sanguine et un rythme cardiaque plus faible.

– Couchez-vous sur une surface confortable. Sentez-vous libre de mettre un oreiller sous votre tête et vos genoux si c’est plus agréable, ou gardez les genoux pliés avec les pieds sur le sol.
– Posez vos mains sur votre abdomen – cela vous reliera à votre respiration.
– Inspirez profondément par le nez, remplissez vos poumons autant que possible. Votre ventre va se gonfler sous vos mains.
– Pendant l’expiration, faites le son “chhh” et prolongez-le aussi longtemps que possible, tant que c’est confortable. En expirant, votre ventre va tomber et vos côtes vont se contracter. Imaginez que votre nombril se rapproche de votre colonne vertébrale pendant quand vous activez vos abdos, en vous rapprochant de vos centres tout en faisant le son “chh”.
– Vous pouvez prendre un moment entre les respirations pour respirer normalement si vous le souhaitez. Sinon, repartez directement avec une inspiration profonde.
– Commencez par cinq respirations, puis augmentez progressivement jusqu’à cinq ou dix minutes de respiration diaphragmatique par jour.

La respiration est alchimique, elle peut activer ou agiter les rythmes naturels du corps. Les femmes enceintes devraient s’abstenir totalement d’exercices de respiration, et toutes les personnes qui souffrent de problèmes médicaux devraient en parler avec leur médecin avant de se lancer. Mieux vaut être prudent avec sa santé !

2 comments

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  • Love this! Feels so synchronous because I only just learned about breath-work from my good friend who’s been doing it for a few months now and has noticed a huge shift in her mental health! Being someone who struggles with depression and knowing that she does too really intrigued me to try it out. Thanks for all of this information. It’s such a great tool and resource that I know I’m going to bookmark and come back to.

  • Awsome! Thank you so much for this, I’m on it: print ->practice->everywhere

    :D

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